Modernes Leben belastet uns sehr. Wir verbringen viel Zeit mit Computern und Smartphones. Dann fahren wir, tragen Kinder und Lebensmittel und viele andere Aktivitäten, die unseren Rücken stark beanspruchen. Deshalb ist es so wichtig, einen starken, ausgeglichenen Rücken zu bewahren.
In diesem Artikel finden Sie die 13 besten Krafttraining Rücken Übungen, die in der Lage sind, eine elegante und perfekte Haltung zu bewahren und einen starken und sexy Rücken zu formen.
Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der einzelnen Muskeln, aus denen die Rückenmuskulatur besteht, sowie den jeweiligen Zweck.
Die Lats sind oft der Rückenmuskel, an den man am meisten denkt, wenn man den Rücken trainiert. Dieser Muskel ist für die Stärke der meisten Zugbewegungen wie Klimmzüge, Kreuzheben und Tragen verantwortlich. Die Lats verleihen dem Rücken eine „V-Form“ und Breite, die beim Bodybuilding auch als V-Taper bezeichnet wird.
Die Lats verlaufen von der Basis der Wirbelsäule und fächern sich über den gesamten Rücken auf, wie in der Abbildung oben gezeigt.
Das Trapez steuert die Bewegung des Schulterblatts und kann beim Ziehen von Bewegungen wie Kreuzheben, Power Clean und Achselzucken helfen. Während die meisten Menschen die Fallen als die Oberseite des Rückens / Nackens betrachten, erstreckt sich diese Muskelgruppe tatsächlich vom oberen Rücken / Nacken bis in die unteren Regionen des Rückens.
Die Rhomboide und die Skapulamuskulatur sind für die Kontrolle und Stabilität der Schulterblätter verantwortlich. Diese Muskelgruppen sind für die meisten Zug- UND Druckbewegungen von entscheidender Bedeutung und können mit traditionellen Rückenübungen sowie Liegestützen, Übungen mit Bändern und anderen direkten Übungen zur Stärkung der Skapula trainiert werden.
Die Erektoren, auch bekannt als die unteren Rückenmuskeln, werden während der meisten Bewegungen in Kraftdreikampf, Gewichtheben und Fitness (Kreuzheben, Putzen, Reißen, Kniebeugen usw.) trainiert . Sie sind für die Stabilität der Wirbelsäule und den Widerstand gegen die Wirbelsäulenbeugung verantwortlich. und kann in Momenten wie Rückenverlängerungen, guten Morgen und Supermans weiter isoliert werden.
Wer kennt dieses Problem nicht: Man schläft schlecht, weil es sich anfühlt, als liege man falsch, oder wacht morgens mit Rückenschmerzen auf. Wenn sich der …
Beteiligte Muskeln:
Ausführungsmethode:
Beteiligte Muskeln:
Ausführungsmethode:
Beteiligte Muskeln:
Ausführungsmethode:
Beteiligte Muskeln:
Ausführungsmethode:
Beteiligte Muskeln:
Ausführungsmethode:
Beteiligte Muskeln:
Ausführungsmethode:
Beteiligte Muskeln:
Ausführungsmethode:
Beteiligte Muskeln:
Ausführungsmethode:
Beteiligte Muskeln:
Ausführungsmethode:
Beteiligte Muskeln:
Ausführungsmethode:
Im Folgenden finden Sie 8 (acht) der besten Rückenübungen für allgemeine Entwicklung, Kraft und Ästhetik.
Der Kreuzheben ist eine der besten zusammengesetzten Übungen, die Sie durchführen können, um dem Rücken (sowie den Hüften und den Kniesehnen) eine erhebliche Menge an Kraft und Muskelmasse zu verleihen. Der Kreuzheben hat die Fähigkeit, den Rücken mit mittelschweren bis schweren Lasten zu belasten, und kann oft mit höheren Volumina und Lasten trainiert werden. letztendlich ein einzigartiger Trainingsreiz.
Nachfolgend sind drei Vorteile des Kreuzheben aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese Langhantelbewegung in ihre Trainingsprogramme aufnehmen
1. Gesamtkörpermasse und Kraftbewegung
Während der Kreuzheben als eine der besten Übungen für Rückenstärke und Hypertrophie aufgeführt wird, ist er auch eine der effektivsten Bewegungen zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Diese Übung beansprucht nicht nur den Rücken, sondern auch die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, die Fallen, die Arme und den Griff – alles in einer Bewegung.
2. Maximale Ebenen der Muskelrekrutierung
Erhöhte Belastung ist eine der effektivsten Möglichkeiten (nicht die einzige Möglichkeit) , den Körper zu belasten und die Hormonproduktion sowie anabole Prozesse zu stimulieren. Mit dem Kreuzheben kann der Körper häufig mit den höchsten externen Lasten belastet werden. Auf diese Weise können Sie den Körper darin trainieren, mehr Muskelfasern zu stimulieren und neue zu schaffen, die mit Ihrer fortschreitenden Kraft und Ihren Hypertrophiegewinnen Schritt halten.
3. Ermöglicht hohe Muskelbelastung und Volumen
Das Kreuzheben belastet nahezu jede Muskelgruppe im Körper, was bedeutet, dass der Körper im Vergleich zu anderen Isolationsbewegungen häufig einem höheren Volumen und einer höheren Müdigkeit standhält. Während Sie immer noch darauf achten müssen, das Kreuzheben-Training nicht zu übertreiben, können die meisten Lifter im Vergleich zu anderen einseitigen Bewegungen / Isolationsbewegungen ein höheres Trainingsvolumen bewältigen (Sätze x Wiederholungen x Intensität / Belastung) .
Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zur Durchführung des Kreuzhebens (in diesem Fall des herkömmlichen Kreuzhebens).
Der Klimmzug ist eine grundlegende Körpergewichtsbewegung, die Rückenbreite und Kraft aufbauen kann. Darüber hinaus können Klimmzüge für Sportler hilfreich sein, die fortgeschrittenere Bewegungen wie Kippen und Muskelaufbau in ihr Training einbeziehen möchten.
Im Folgenden sind drei Vorteile des Klimmzugs aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese Übung zum Aufbau von Körpergewicht zu Trainingsprogrammen hinzufügen.
1. Oberkörperzugkraft
Der Klimmzug kann verwendet werden, um die für die Gesamtleistung, das Klimmzugtraining und die allgemeine Größe erforderliche Oberkörperkraft zu erhöhen. Darüber hinaus hat es eine breite Anwendung auf die meisten Bewegungen des Körpergewichts-Lenkers (Muskel-Ups, Kipping-Klimmzüge usw.).
2. Keine Ausrüstung benötigt
Klimmzüge, Klimmzüge, Dips, Liegestütze usw. erfordern weder zusätzliches Gewicht noch zusätzliche Ausrüstung, wodurch das Klimmzug eine großartige Körpergewichtsübung ist, die in jedes Programm einbezogen werden kann. Im weiteren Verlauf können sie das Volumen (Wiederholungen) des Klimmzugs erhöhen und / oder eventuell externe Belastungen (Gewichtsweste, Kurzhanteln, Ketten usw.) hinzufügen.
3. Bewegen Sie das Körpergewicht
Die Fähigkeit, sich im Weltraum zu bewegen und zu kontrollieren, während man sich bewegt und trainiert, ist eine Schlüsseleigenschaft, die manche Lifter nicht erreichen. Erhöhte Stabilität der Mittellinie, Griffstärke und Körperbewusstsein sind nur einige weitere Vorteile, wenn man sein Körpergewicht im Klimmzug beherrscht.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zum Ausführen des Pull-ups
Die übergebogene Reihe kann mit einer Langhantel, Kettlebells, Hanteln und jedem anderen beladenen Gegenstand ausgeführt werden. Diese Übung ist sehr effektiv bei der Steigerung der Rückenstärke (untere, mittlere und obere), Haltung und Rückenstärke / Hypertrophie.
Im Folgenden sind drei Vorteile der gebeugten Reihe aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese Rückenübung zu Trainingsprogrammen hinzufügen.
1. Rückenstärke erzeugen und Zugfestigkeit verbessern
Die übergebogene Reihe ermöglicht es einem Lifter, relativ schwere Lasten zu verwenden, um das Muskelwachstum durch Erhöhen der Belastung und des Trainingsvolumens zu stimulieren. Die übergebogene Reihe versetzt einen Lifter in eine sehr ähnliche Position wie den Kreuzheben. Dies kann helfen, einen starken Rücken zu fördern / zu verstärken und beim Kreuzheben, Reinigen und anderen Ziehbewegungen aufzubauen.
2. Ermöglicht eine hohe Muskelbelastung und ein hohes Volumen
Diese Rückenbewegung, wie Kreuzheben, Schleppstange und einarmige Reihe, ermöglicht es einem Lifter, mit höheren Belastungen (im Vergleich zu anderen Rückenbewegungen) und höherem Trainingsvolumen zu trainieren. Dies ist der Schlüssel zur Steigerung der Muskelhypertrophie und zur Stimulierung des Muskelwachstums.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zur Durchführung der Überbiegung der Reihe.
Die T-Bar-Reihe ist eine über die Reihe gebogene Variante, mit der ein Lifer den oberen und mittleren Rückenbereich besser isolieren kann. Dies ist eine gute Bewegung, wenn Sie auch die Beeinträchtigung der Kniesehne, der Hüften und des unteren Rückens in der Reihe minimieren möchten.
Im Folgenden sind drei Vorteile der T-Bar-Reihe aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese unterstützte Übung für die hintere Reihe in die Trainingsprogramme aufnehmen.
1. Mehr Rückenisolation
In der T-Bar-Reihe kann ein Lifter Reihen ausführen, während er sich in einer brustgestützten Position befindet. Dabei sind der untere Rücken, die Kniesehnen und die Hüften kein einschränkender Faktor. Dies ist nützlich, damit Lifter gezielt auf den oberen und unteren Rücken zielen können, ohne den Unterkörper zusätzlich zu belasten.
2. Nicht abhängig vom unteren Rücken
Wie oben erläutert, minimiert die T-Bar-Reihe die Belastung des unteren Rückens, da der Lifter sein eigenes Gewicht nicht trägt und sich die Stange in der übergebogenen Reihenposition befindet. Durch die Verwendung dieser brustunterstützten Reihenvariante kann sich ein Lifter ausschließlich auf das Training des oberen und mittleren Rückens mit höherer Belastung und Volumen konzentrieren.
3. Leicht zu erzwingende / exzentrische Wiederholungen
Erzwungene und exzentrische Wiederholungen können potente Techniken zum Muskelaufbau sein, können jedoch gefährlich sein und bei anderen über die Reihe gebogenen Bewegungen schwierig durchzuführen sein. Durch die Verwendung der brustgestützten T-Bar-Reihe können Sie sich bei erzwungenen / exzentrischen Wiederholungen von einem Spotter unterstützen lassen, ohne sich in prekäre Situationen zu begeben.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zum Ausführen der T-Bar-Reihe.
Bei der einarmigen Hantelreihe handelt es sich um eine einseitige Reihenvariante, mit der die Kraft des oberen Rückens, die Hypertrophie und die Muskelasymmetrien erhöht werden können. Zusätzlich kann es helfen, die Arm- und Griffstärke zu erhöhen.
barbend.com/wp-content/uplo... 300w, barbend.com/wp-content/uplo... 768w, barbend.com/wp-content/uplo... 50w, barbend.com/wp-content/uplo... 412w, barbend.com/wp-content/uplo... 750w" data-lazy-sizes="(max-width: 600px) 100vw, 600px" data-lazy-src="/box/attachment/3698161/5unhympnt4d3chykyems/1bGJsrPnuTPMC0gk/pic.jpeg" data-attachment-id="1bGJsrPnuTPMC0gk" data-was-processed="true">
Nachstehend sind drei Vorteile der einarmigen Hantelreihe aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese Hantelreihenübung zu Trainingsprogrammen hinzufügen.
1. Größere Bewegungsfreiheit
Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht es Trainern, den Gesamtbewegungsbereich der Reihe zu vergrößern, was häufig zu einer stärkeren Kontraktion führt, da das Gewicht leicht über den Körper gezogen werden kann (mehr als eine Langhantel). Dies kann auch durchgeführt werden, um die Winkel zu manipulieren, aus denen die Reihe stammt, um das Muskelengagement und -wachstum zu fördern.
2. Arm- und Griffkraft
Die einarmige Hantelreihe kann häufig mit höherer Belastung und höherem Volumen als andere Reihenvarianten ausgeführt werden, wodurch die Kraft der Arme und des Griffs erhöht wird. Beachten Sie, dass die meisten Ruderbewegungen zu einer Hypertrophie der Griff- und Armmuskulatur führen. Sie können jedoch auch Hanteln verwenden, um die Ladezeit unter Spannung und Belastung zu verlängern.
3. Einseitige Stärke und Entwicklung
Die einseitige Kraft- und Muskelentwicklung kann durch Ausführen der einarmigen Hantelreihe angegangen werden. Im Gegensatz zu anderen T-Bar-, Langhantel- und bilateralen Ruderbewegungen kann dies dazu beitragen, Muskelungleichgewichte und -asymmetrien auszugleichen (wichtig für eine optimale Entwicklung nach Verletzungen usw.).
Im Folgenden finden Sie eine kurze Anleitung zum Ausführen der einarmigen Hantelreihe.
Die umgekehrte Reihe ist eine Körpergewichtsbewegung, die eine ähnliche Kraft für Rücken, Arm und Griff wie das Hochziehen aufbauen kann. Die umgekehrte Reihe kann als Regression des Hochziehens und / oder zum Aufbau von Masse und Festigkeit in einem anderen Winkel als dem, was der Hochziehen tut, verwendet werden.
Nachfolgend sind drei Vorteile der umgekehrten Reihe aufgeführt, die Trainer und Athleten erwarten können, wenn sie Trainingsprogrammen diese Variation der Körpergewichtsreihe hinzufügen.
1. Minimale Ausrüstung erforderlich
Wie die meisten Körpergewichtsübungen kann die umgekehrte Reihe mit wenig bis gar keiner Ausrüstung ausgeführt werden. Dies ist der Schlüssel für Lifter, die unterwegs sind und / oder in großen Gruppen, in denen die Ausrüstung eingeschränkt sein kann.
2. Regression für Klimmzüge
Wie oben erwähnt, kann die umgekehrte Reihe als Regression des Hochziehens verwendet werden, da sie die Kraft und Muskelmasse des Rückens, der Arme und des Griffs erhöht. Sie können diese Bewegung auch verwenden, um jemanden zu einem Klimmzug zu bringen, da die notwendige Körperkontrolle und Koordination beider Bewegungen ähnlich sind.
3. Erhöhte Arm- und Griffkraft
Der Griff und die Armstärke, die für diese Bewegung benötigt werden, sind ähnlich wie beim Hochziehen. Lifter, denen die Griffkraft und die muskuläre Ausdauer des Unterarms fehlen, können diese mit dieser Bewegung trainieren, da ein Lifter langsamere Wiederholungen ausführen kann, um beide Trainingseigenschaften zu verbessern.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zum Ausführen der invertierten Zeile.
Der Latzug ist eine Pull-Up-Bewegung, bei der der Lifter eine vertikale Zugbewegung ausführt. Das Latziehen kann mit einem höheren Volumen als das Hochziehen durchgeführt werden und erfordert weniger Grip und Gesamtkörperkraft, was diese Übung zu einer guten Hilfsbewegung zur Erhöhung der Rückenhypertrophie macht.
Im Folgenden sind drei Vorteile des Latzugriffs aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese Rückenübung zu Trainingsprogrammen hinzufügen.
1. Rückenisolation
Im Gegensatz zum Pull-up, das aufgrund der Griffigkeit und der Rückenstärke häufig nur Anfängern zur Verfügung steht, kann der Lat-Pull-down bei den meisten Personen zum Aufbau der Zugkraft und der Rückenmasse des Oberkörpers verwendet werden. Dies ist gut, um die Muskeln zu isolieren und die notwendige Kraft und Ausdauer des Oberkörpers aufzubauen, und führt zu fortgeschritteneren Bewegungen (wie dem Hochziehen).
2. Anfängerfreundlich
Der Latzug ist eine anfängerfreundliche Rückenübung, die wenig bis gar keine Vorbereitung, Körperbewusstsein und Griffkraft erfordert. Anfänger können häufig mit dem Latziehen beginnen, um den Oberkörper und die Griffstärke und -masse zu erhöhen.
3. Fähigkeit, in großen Mengen zu trainieren
Aufgrund der im Vergleich zum Hochziehen fehlenden Anforderungen an den Grip ist der Lat-Pulldown eine gute Bewegung, die in die Rückentrainingsprogramme aufgenommen werden kann, um das Volumen und die Belastung für Lifter zu erhöhen, denen die Kraft des Oberkörpers fehlt.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zur Durchführung des LAT-Pulldowns.
Geladene Tragehilfen, Spaziergänge von Landwirten und andere beladene Bewegungen können die Rückenkraft, die Haltungskontrolle und die Stabilität des Kerns verbessern. Das Hinzufügen von Lasten zum Körper – in diesem Fall durch Tragen – kann helfen, Muskelmasse aufzubauen, die Griffkraft zu verbessern und das ZNS zu überlasten, um eine erhöhte Kraftzunahme zu ermöglichen.
Im Folgenden sind drei Vorteile von beladenen Tragesystemen aufgeführt, die Trainer und Athleten erwarten können, wenn sie diese funktionale Bewegung zu Trainingsprogrammen hinzufügen.
1. Rückenstärke
Erhöhte Rückenstärke und Haltungskontrolle sind beide Trainingseffekte von belasteten Tragevorgängen; Diese Bewegung ist für die meisten Menschen und Sportler für Bewegung und Alltag hochfunktionell.
2. Haltungskontrolle und Stabilität
Geladene Trage- und Gehbewegungen (einseitig, beidseitig oder asymmetrisch) können die Haltungskontrolle, die Stabilität des Kerns und die Festigkeit des Rückens / Griffs verbessern. All dies ist für fortgeschrittene Trainings- und Lifestyle-Anforderungen erforderlich.
3. Fähigkeit, mit schweren Lasten zu trainieren
Geladene Tragevorrichtungen ermöglichen es uns, schwere Lasten zu verwenden, die oft schwerer sind, als dies mit anderen Bewegungen möglich wäre. Durch die Verwendung dieser schweren Lasten können wir den Rücken höheren Anforderungen und einer längeren Zeit unter Spannungsbeanspruchung aussetzen, wodurch sowohl die Gesamtfestigkeit als auch die Hypertrophie gesteigert werden können.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zum Ausführen geladener Übertragungen.
Die besten Rückenübungen für Frauen, die in diesem Artikel beschrieben werden, ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln Ihres Rückens zu stärken, zu straffen und zu formen. Wählen Sie drei beliebige Übungen aus, die Sie zu Ihrem Rückentraining kombinieren können. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen für jede Übung durch. Tun Sie dies zweimal pro Woche und geben Sie sich mindestens zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. In der folgenden Woche wählen Sie verschiedene Übungen. Innerhalb weniger Monate haben Sie einen Rücken geschaffen, auf den Sie stolz sein können.
est & Review
Apple Watch 4 erster Eindruck
Boxsack Test mit Bestenliste: Die besten Sandsäcke im Vergleich
Compex Muskelstimulation SP 4.0 im Test
Fitbit Versa Test: Die erste Frauenfreundliche Smartwatch
Fitnessstudio Anfänger Tipps/ Was nehme ich mit?
Ihr Expertenhandbuch zu HMB | Vorteile, Dosierung und Nebenwirkungen
Ist Bowflex Revolution wirklich das beste Heim Fitnessstudio? – Ausführliche Überprüfung
The post Krafttraining Rücken:13 der besten Rücken Übungen appeared first on deepbodyeffect.com.