Bota din hälsporre / plantar fasciit med 7 bra övningar

Hälsporre orsakas av calciumavlagringar på botten av hälbenet. Dessa avlagringar orsakar en benig tillväxt som börjar längst fram på hälbenet och sträcker sig mot fotvalvet och tårna.

Det är möjligt att hälsporre orsakar smärta och obehag men många människor har denna åkomma utan att ha några symtom. Enligt Cleveland Clinic orsakar hälsporre bara smärta hos människor hälften av tiden.

Många som har hälsporre har också plantar fasciit. Detta tillstånd inträffar när bindväven, känd som plantar fascia, blir inflammerad och därför orsakar smärta. Plantar fascia löper från hälen till tårna och stöder fotvalvet.

I vissa fall kräver hälsporre operation men i många fall räcker det med att göra olika stretchövningar för att lindra smärtan och obehaget. Dessa stretchövningar kan också motverka smärta och inflammation orsakad av plantar fasciit. Dessutom hjälper de till att minska tätheten i vaderna, vilket kan bidra till hälsmärta genom att orsaka spänning i plantar fascia.

Hälsporre / plantar fasciit övningar

Här är åtta enkla övningar som du kan göra för att lindra din smärta. Du kan göra alla efter varandra eller så gör du några i taget utspritt under dagen.

Flexande fot – Hälsporre / plantar fasciit övning 1

En bra övning att starta dagen med då du med fördel kan göra den direkt när du vaknar sittandes i sängen. Den stretchar nämligen plantar fascia som drar ihop sig medan du sover.

• Sitt ned med benen sträckta rakt framför dig
• Använd dina händer för att dra tårna bakåt mot skenbenet
• Håll positionen i 30 sekunder
• Stretcha varje sida 2-3 gånger

Vadstretch – Hälsporre / plantar fasciit övning 2

Den här övningen stretchar dina vader för att lindra spänningar i dina fötter. Övningen görs med fördel ståendes på ett trappsteg.

• Placera hela ena foten på trappsteget, den andra placeras med hälen hängande utanför trappsteget.
• Sänk sakta ner hälen så långt du kan.
• Håll din position i 15-30 sekunder.
• Upprepa på vänster fot. Stretcha varje fot två till fyra gånger.

Toe Towl – handduk stretch – Hälsporre / plantar fasciit övning 3

Denna övning hjälper till att stretcha fotvalvet och förbättra flexibiliteten.

• Lägg en handduk under foten.
• Krulla tårna för att ta tag i handduken.
• Lyft framsidan av foten från golvet.
• Håll den här positionen i några sekunder.
• Släpp handduken när du lyfter upp tårna och sträck ut dem så långt ifrån varandra som möjligt.

Vadstretch mot vägg – Hälsporre / plantar fasciit övning 4

En övning som stretchar både vader och hälar. Detta hjälper till att lindra att musklerna drar ihop sig samt smärta i ben och fötter, vilket ökar rörligheten.

• Stå några meter från en vägg med din vänstra fot framför din högra fot.
• Luta dig mot väggen när du böjer vänster knä något.
• Placera långsamt din vikt i din vänstra fot.
• Håll ditt högra knä rakt när du lyfter din högra häl från marken. Känn sträckan längs din vader
• Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
• Gör varje sida två till fem gånger.

Squat vadstretch mot vägg – Hälsporre / plantar fasciit övning 5

Den här övningen riktar sig mot dina vadmuskler och hjälper till att öka flexibiliteten och bygga upp styrkan i dessa muskler.

• Sätt dig i hukande position med ryggen stadigt mot en vägg. Dina höfter ska vara i linje med knäna, med anklarna direkt under.
• Lyft långsamt båda hälarna från golvet.
• Håll den här positionen i några sekunder och återställ sedan fötterna till startpositionen.
• Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.

Vadstretch med band eller handduk – Hälsporre / plantar fasciit övning 6

Här behöver du ett träningsband eller en yogarem. Du kan också använda en handduk som du viker längs med långsidan för att göra ett band. Övningen stretchar ut dina vadmuskler, vilket hjälper till att förhindra att muskeln påverkar plantar fascia.

• Sitt på en stol eller lägg dig på ryggen.
• Placera remmen under högerfotens båge och håll i ändarna med båda händerna.
• Använd remmen för att dra toppen av foten mot dig och böj foten mot skenbenet.
• Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
• Gör varje sida tre till fem gånger.

Tennis- eller golfbollsrullning – Hälsporre / plantar fasciit övning 7

Denna övning hjälper till att mjuka upp plantar fascia och lindra smärta i hälen.

• Rulla en golfboll under din högra fot.
• Fortsätt i upp till 1 minut.
• Gör varje fot två till tre gånger.

Slutsats

Genom att stretcha och göra övningar konsekvent kan du minska smärta och inflammation från hälsporre och plantar fasciit. Det är en bra idé att fortsätta stretcha även när dina fötter känns bättre för att förhindra återfall. Om dina symtom inte förbättras med tiden eller blir värre, bör du söka behandling. Kontakta oss om din smärta kvarstår eller förvärras. Vi skräddarsyr en personlig rehabiliteringsplan anpassad just för dig.