Har du smärta eller stelhet i foten? 9 fotövningar att prova hemma

Varför fotövningar har betydelse

Det är viktigt att sköta om sina fötter genom att hålla sig aktiv och bygga upp starka och flexibla fötter för den allmänna fothälsan. Det hjälper till minska fotens sårbarhet och minskar smärtan i fot och fotleder vid skada.

Övningar som förbättrar rörelseförmågan i dina fötter och hjälper till att bygga upp styrka gör också att risken för skador minskar. Långsamma och mjuka stretchningar förbättrar din flexibilitet i foten och styrkeövningar gör att dina muskler ger bättre stöd och skydd i sin helhet för fötterna.

Dessa mjuka stärkande stretchövningar som visas här nedan kan göras tre gånger i veckan eller så ofta som varje dag om du vill bygga upp din rörelseförmåga och bygga styrka för livslång vitalitet och fothälsa.

Om dina fötter och fotleder värker mycket eller om du har skador på fötterna är det bra om du tar kontakt med någon av våra behandlare hos oss på Hälsporrekliniken innan du börjar göra någon av övningarna här nedan. Samma sak om du lider av artros eller har diabetes, då kan de rekommendera att du lägger till eller tar bort några övningar.

1. Toe raise, point, and curl – Fotövning

Den här trestegsövningen kommer att få både dina tår och fötter att få jobba. Grundpositionen för alla tre övningarna är: Sitt på en stol med rak rygg och med fötterna plant på golvet.

1. Håll kvar tårna på golvet medan du lyfter upp hälarna så att du bara har tåspetsarna kvar på golvet och rulla sedan tårna så att tånaglarna nuddar golvet. Håll kvar i 5 sekunder.
2. Lyft upp hålfoten från golvet så att bara tårna och hälen rör vid marken. Håll kvar i 5 sekunder.
3. Lyft upp tårna och foten från golvet så att bara hälen är kvar på golvet. Håll kvar i 5 sekunder.
4. Upprepa alla tre övningarna 10 gånger.

2. Toe splay – Fotövning

Den här övningen hjälper dig att få kontroll över dina tåmuskler.

1. Sitt på en stol med rak rygg med fötterna lätt vilande plant på golvet.
2. Lyft upp tårna och spreta så mycket du kan utan att det känns obekvämt. Håll kvar i den positionen i 5 sekunder.
3. Upprepa tio gånger.
4. Du kan göra den här övning svårare genom att slingra ett gummiband runt varje tå.

3. Toe extension – Fotövning

Den här övningen är bra för att förebygga eller behandla hälsporre (plantar fasciit), vilket orsakar hälsmärta.

1. Sitt på en stol med rak rygg med fötterna plant på golvet.
2. Lyft upp en av dina fötter och placera foten på ditt motsatta lår.
3. Ta tag i tårna med ena handen och dra dem uppåt mot fotleden tills du känner att det sträcker i undersidan av foten och hälen.
4. Massera hålfoten med den andra handen under stretchningen i 10 sekunder.
5. Upprepa tio gånger på varje fot.

4. Toe curls – Fotövning

Den här övningen stärker musklerna i dina fötter och tår.

1. Sitt på en stol med rak rygg med fötterna plant på golvet.
2. Lägg en handduk på golvet framför dig så att den korta änden är vid dina fötter.
3. Sätt foten på handduken så att hälen hamnar i ena änden på handduken och knip med tårna så att du drar till dig handduken mot dig.
4. Upprepa övningen fem gånger med varje fot.

Du kan öka svårigheten i den här övningen genom att ställa en liten vikt (till exempel en oöppnad konservburk) i den andra änden av handduken.

5. Marble pickup – Fotövning

Den här övningen stärker musklerna i dina fötter och tår.

1. Sitt på en stol med rak rygg med fötterna plant på golvet.
2. Lägg ut 20 små kulor på golvet framför dig och en liten skål.
3. Plocka upp en kula i taget med tårna och lägg dom i skålen. Använd en fot i taget för att plocka upp alla 20 kulorna.
4. Upprepa övningen med den andra foten.

5. Big-toe stretch – Fotövning

Den här tredelade stretchövningen ger din stortå större rörelseomfång. Det kan kännas bra att göra den här övningen efter att fötterna varit inklämda i trånga skor hela dagen.

1. Sitt rakryggad på en stol med fötterna plant på golvet.
2. Lägg upp ena foten på ditt motsatta lår.
3. Använd fingrarna för att försiktigt sträcka stortån upp, ner och åt sidan, bort från de andra tårna. Håll kvar stretchningen i vardera riktningen i fem sekunder.
4. Upprepa tio gånger i varje riktning.
5. Upprepa stretchningen med motsatt fot.

7. Tennis ball roll – Fotövning

Att rulla en hård boll under fötterna kan lindra både smärta i hålfoten och behandla hälsporre (plantar fasciit).

1. Sitt på en stol med rak rygg med fötterna plant på golvet.
2. Lägg en tennisboll på golvet bredvid fötterna.
3. Placera din fot ovanpå tennisbollen och rulla runt bollen så att den masserar hela fotens undersida.
4. Öka eller minska trycket efter behov.
5. Rulla runt bollen i två minuter på varje fot.

Du kan också använda en hård flaska om du inte har några tennisbollar till hands.

8. Achilles stretch – Fotövning

Sensträngen som löper upp från hälen upp mot vadmusklerna kallas hälsenan (Achilles tendon). Genom träning kan du hålla hälsenan elastisk och förhindra att smärta uppstår i foten, fotleden och i benen.

1. Stå mot en vägg, med utsträckta armar och handflatorna mot väggen.
2. Sätt den ena foten bakom dig med rakt knä och böj knät på det främre benet.
3. Se till att du står helt platt på golvet med båda fötterna.
4. Luta dig framåt med höfterna och kroppen rakt upp, tills du känner att det sträcker i hälsenan och i vadmusklerna i det bakre benet som är rakt.
5. Ändra din kroppsställning om det behövs för att stretchningen ska kännas i vaden.
6. Böj knät på det bakre benet för att känna stretchen i ett annat område i vaden.
7. Håll kvar i 30 sekunder och upprepa tre gånger.
8. Byt ben och upprepa övningen.

9. Sand walking – Fotövning

Att gå barfota på sand stretchar och stärker dina fötter och tår, dessutom ger det en fantastisk träning för vaderna.

Att gå på sand är mycket tröttsammare än att gå på hårda stigar, så se till att du vänder tillbaka innan du är utmattad.

1. Hitta sand att träna på – Sand hittar du till exempel på en strand, öken eller beach-volleybollplan.
2. Ta av dig strumpor och skor.
3. Gå runt.

Sammanfattning

Om du regelbundet gör dessa fotövningar som stärker och stretchar dina fötter kommer dina fötter förmodligen att tacka dig, eftersom stelheten i fötterna kommer att avta och likaså värken om du har ont. Övningarna lindrar smärta i häl- och hålfot och förhindrar till och med att du drabbas av hammartå och tå-kramp.

Värm upp dina fötter lite innan du börjar med fotövningarna. Gå runt i huset i några minuter eller cykla en stund på en motionscykel. Uppvärmningen får blodet att strömma till innan du börjar stretcha dina senor, ledband och muskler i ben och fötter.

Övningarna ska inte göra ont när du stretchar. Var försiktig när du utför de olika momenten och stretchar eller pressar du för hårt så att det gör ont, lätta lite på trycket.

Om det gör mycket ont ska du sluta att göra övningarna helt. Prata gärna med oss på Hälsporrekliniken om hur du ska gå vidare, våra behandlare kan vägleda dig om vilka övningar som är bra för dig och kanske utesluta andra.